Aşırı düşünme, zihnin tekrar tekrar geçmiş olaylara yönelik düşünceler üretmesine ve sıklıkla gelecekte olabilecek durumlar, sorunlar veya olasılıklara yönelik senaryolarla derinlemesine aşırı analiz etmesiyle oluşur. Mesela, kişi daha önce reddedilmişse, bu genelleşerek arkadaş ilişkilerinde de kaçınılan bir durum haline gelebilir. Örneğin birinin buluşmaya katılamayacağını bildirmesi, aşırı düşünen birinin geçmişe yönelik bir hata mı yaptım diye tekrar tekrar düşünmesine, kendini suçlamasına ve huzursuzlanmasına sebep olabilir. Ve kişi bunu tekrar yaşamak istemediği için geleceğe yönelik her adımını ve davranışını fazlasıyla düşünmeye başlayabilir ve durum kötüleşerek kronik bir hal alabilir.
Aşırı Düşünmeyi Nasıl Yönetebilirsiniz?
- Aşırı düşündüğünüz zamanları fark edin.
Örneğin, uyumaya çalıştığınızda kendinizi sonraki gün veya buluşmalar için saatlerce düşünerek bir türlü uyuyamadığınızı mı fark ediyorsunuz? Bunu engellemek için bir plan oluşturabilirsiniz. Örneğin yatmadan önce bir rutininiz olsun kitap okumak gibi, bu beyninize uykuya hazırlandığınızın sinyalini verecektir. Ya da düşünce döngüsünden kendinizi çıkarmak fazlasıyla zorsa bir zamanlayıcı hazırlayabilirsiniz, bir düşünce diğerini doğuruyorken bu alarm bu döngüyü durdurmaya yarayabilir.
- Tetikleyicileri tanıyın.
Mesela üzgün ve yorgun hissettiğinizde, çok aç kaldığınızda, başınız veya eklemleriniz ağrıdığında ve yalnız hissettiğinizde daha çok düşündüğünüzü fark edebilirsiniz. Aşırı düşünmenin hangi durumlarda nüksettiğini anlarsanız, daha farkındalıklı olabilirsiniz.
- Duygu günlüğü tutun.
Size stresli, endişeli ve kaygılı hissettiren şeyleri yazın ve bir diğer tarafa da bu durumu çözebilecek eylemleri not alın. Bu düşünce kalıplarınızı tespit etmenizi ve olumsuz gelecek senaryolarına daha objektif yaklaşmanızı sağlayarak döngüyü kırmanıza yardımcı olabilir.
- Dikkat dağıtıcı şeyler bulun.
Ne zaman aşırı düşündüğünüzü fark etmiş ve bir plan veya rutin oluşturmuş olabilirsiniz, ancak yine de kendinizi uzun süren düşünceler sarmalında buluyor olabilirsiniz. Bu durumda, aşırı düşünmeden sizi uzaklaştıracak dikkatinizi dağıtacak etkinliklerin listesini hazırlayabilir ve gerektiğinde de uygulayabilirsiniz. Örneğin, tv veya film izlemek, müzik dinlemek, dans etmek, egzersiz yapmak, arkadaşlarınızla sohbet etmek olabilir.
- Harekete geçin.
Olumsuz düşünceler ve duygulara karşı ürettiğiniz çözüm yollarını uygulamaya başlayabilirsiniz. Fiziksel hareketler ve egzersizler endorfin hormonunun salgılanmasını sağlar, böylelikle sizi endişelendiren, stresli hissettiren duygularla ve düşüncelerle daha iyi baş etmenizi sağlayacaktır.
- Hedef belirleyin.
Geleceğe yönelik olumlu hissettiren ve sizi üretken olmaya, harekete geçmeye teşvik eden hedeflerinizi listeleyin. Ve dikkatinizi hedeflerinize ulaşmaya odaklayın.
- Farkındalık pratiklerini uygulayın.
Nefese ve bedene odaklanmayı sağlayan birçok farkındalık pratiği uygulayabilirsiniz. Bu, anda kalmanızı sağlayarak geçmişe yönelik pişmanlıklar ve geleceğe yönelik senaryolara dalmanızı engelleyecektir. Bu hem duygularınızı düzenlemenizi sağlayacak hem de daha sağlıklı ve dengeli düşünce kalıplarına kavuşmanıza yardımcı olacaktır.
- Bir uzman psikolog ile konuşun.
Aşırı düşünmeyi durduramadığınızı, bunun hayatınızda birçok şeyi engellediğini veya sosyal ilişkilerinize de yansıdığını fark ediyorsanız bir terapistten yardım alabilirsiniz. Terapi, içgörü geliştirmenize ve aşırı düşünmeyi nasıl yönetebileceğinize dair teknikler öğrenmenize yardımcı olacaktır.
